サウナは週何回入るといい？フィンランドで2315人を約20年追った研究と週4〜7回の差、時間・温度、注意点でわかる5つのポイント

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「サウナは週に何回入ると体にいいの？」という疑問に、よく持ち出されるのがフィンランドの研究です。Xでも10月21日に「サウナに週4〜7回通う人は、認知症とアルツハイマーのリスクが最大66%も低い」「全死亡リスクは40%減、心血管死は50%減」と紹介する投稿がありました（Xの投稿）。

では、この「40%」や「66%」は、どんな人を、どれくらいの期間調べた数字なのでしょうか。この記事では、回数、1回の時間、温度、関係が報告された病気、そして数字を読むときの注意点を順番に紹介します。

なお、この記事は研究の内容を紹介するもので、病気の予防や治療をすすめるものではありません。持病がある人や体調に不安がある人は、サウナの使い方を医師に相談してください。

サウナは週何回入るといいの？

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まずは「週何回」の話のもとになっている研究が、どんな調べ方をしたのかを確かめましょう。数字だけを覚えるより、誰を何年追いかけたのかを知っておくと、ほかの情報も読みやすくなります。

2315人を約20年追った研究

「週4〜7回」という数字の出どころは、フィンランド東部で行われている「クオピオ虚血性心疾患危険因子研究（KIHD）」です。東フィンランド大学などのチームが、2015年に米国の医学誌『JAMA Internal Medicine』に結果を発表しました。

この研究に参加したのは、フィンランド東部に住む42歳から60歳の男性2315人です。1984年3月から1989年12月にかけて最初の健康診断を行い、そのときにサウナに入る回数と1回の時間を聞き取りました。その後、追跡期間の中央値で20.7年にわたって、誰がどんな病気で亡くなったかを記録しています。追跡期間は人によってちがい、真ん中の半分の人は18.1年から22.6年の間でした。

最初の調査でサウナの回数を答えた人は、週1回が601人、週2〜3回が1513人、週4〜7回が201人でした。いちばん多いのは週2〜3回で、週4回以上の人は全体の1割に届きません。比べるときの基準は「週1回の人」で、週1回より少ない人や、まったく入らない人のグループはありません。

2023年に『Mayo Clinic Proceedings』に載った同じ研究者たちの総説によると、フィンランドではふつうの人が少なくとも週1回サウナに入り、平均的な回数は週2〜3回だと説明されています。つまり、この研究の「週1回」は、サウナに入らない人ではなく、フィンランドの中では回数が少なめの人たちだと考えたほうがよいでしょう。

追跡期間中には、心臓突然死が190人、冠動脈の病気による死亡が281人、心血管の病気による死亡が407人、すべての原因による死亡が929人記録されました。研究チームは、この数をサウナの回数ごとに比べています。比べるときには、年齢や血圧、喫煙、コレステロールなど、心臓や血管の病気に関わる条件をそろえるための計算（調整）もしています。

この研究は、参加者にサウナの回数を決めて入ってもらう実験ではありません。もともとの生活習慣を聞き、その後の経過を見守る「前向きコホート研究」という観察の研究です。2023年の総説によると、KIHD研究はもともと、動脈硬化による心臓や血管の病気の新しい危険因子と従来の危険因子を調べるために作られた研究でした。この点は、あとで数字の読み方を考えるときに大切になります。

週4〜7回の人は死亡リスクが低かった

では、回数ごとにどれくらいの差があったのでしょうか。論文の要旨には、それぞれのグループで亡くなった人の割合が載っています。

すべての原因による死亡は、週1回のグループで49.1％、週2〜3回で37.8％、週4〜7回で30.8％でした。心臓突然死は10.1％、7.8％、5.0％、心血管の病気による死亡は22.3％、16.4％、12.0％、冠動脈の病気による死亡は14.9％、11.5％、8.5％です。どの項目でも、回数が多いグループほど割合が低くなっています。全死亡で比べると、週1回の49.1％と週4〜7回の30.8％の差は18.3ポイントです。

ただし、この割合は年齢などの条件をそろえる前の数字です。条件をそろえたうえで週1回の人と比べた「ハザード比」は、心臓突然死が週2〜3回で0.78、週4〜7回で0.37でした。『Nature Reviews Cardiology』の解説によると、冠動脈の病気による死亡は0.77と0.52、心血管の病気による死亡は0.73と0.50、すべての原因による死亡は0.76と0.60です（Nature Reviews Cardiology）。回数が増えるほどリスクが下がる傾向は、どの項目でも統計的に意味のあるものでした。

ハザード比が0.60なら、週1回の人と比べてリスクが約40％低いという意味になります。この週4〜7回のハザード比0.60と0.50を言い換えると、全死亡リスクが40%、心血管死が50%低いという数字になります。Xで「週何回も入る人ほど全死亡リスクが40%減る」と紹介されていたのも、この数字です（Xの投稿）。

注意したいのは、この「40％」が週1回の人と比べた差だという点です。サウナに入らない人と比べた数字ではありません。また、週2〜3回のグループでは、心臓突然死のハザード比0.78の95％信頼区間が0.57〜1.07で、1をまたいでいます。統計的にはっきりした差とは言えない、ということです。

論文の結論は「サウナの回数が多いことは、心臓突然死、冠動脈の病気、心血管の病気、すべての原因による死亡のリスクの低さと関連している」というものでした。そのうえで、サウナと心臓や血管の健康を結びつける仕組みを確かめるには、さらに研究が必要だと書かれています。「週4回以上入れば寿命が延びる」と言い切った論文ではないことを覚えておきましょう。

1回の時間や温度はどれくらい？

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回数の次に気になるのが、1回に何分入るか、どれくらいの温度かという点です。研究の中で時間と温度がどう扱われているかを見ていきましょう。

1回19分を超える人で差

2015年のJAMA Internal Medicineの論文は、回数だけでなく、1回にサウナ室にいる時間でも比べています。グループは「11分未満」「11〜19分」「19分を超える」の3つでした。

11分未満の人と比べたときの心臓突然死のハザード比は、11〜19分で0.93、19分を超える人で0.48です。冠動脈の病気による死亡と心血管の病気による死亡でも、時間が長いほどリスクが低いという関連が見られました。一方で、すべての原因による死亡では、時間とのはっきりした関連は見られなかったと書かれています。

ここで大切なのは、「19分」が研究上のグループの区切りだという点です。19分を超えて入るように、と研究がすすめているわけではありません。参加者がふだんどれくらい入っていたかを聞き、その答えで3つに分けただけです。

同じKIHD研究の別の分析では、1回の時間がもっと短く報告されています。2026年3月に『International Journal of Environmental Research and Public Health』に載った昭和医科大学の研究者による総説では、KIHDの2575人を分析した2024年の論文について、サウナの回数の中央値が週2回、1回の時間の中央値が10分、サウナの平均温度が78.9℃だったとまとめています。

また、男女1688人を対象にした2018年の分析では、サウナに入る時間を週の合計で比べていました。週45分以上の人は週15分以下の人に比べて、心血管の病気による死亡のハザード比が0.49でした。同じ分析で、週4〜7回の人の心血管の病気による死亡のハザード比は、週1回の人と比べて0.30です。

つまり、研究によって「1回の時間」「週の合計時間」「回数」と、比べ方が少しずつちがいます。Xでは「サウナ、週4～7回、20分」という形で紹介する投稿もありましたが、論文の中で回数と時間がいつも組み合わせて調べられているわけではありません（Xの投稿）。2026年の総説が紹介している2019年のオンライン調査では、29か国の482人が答え、サウナの回数の中央値は月6回、1回の時間は16分、最も多い温度は80℃でした。どの研究のどの比べ方なのかを見ておくと、数字を取りちがえずにすみます。

研究のサウナは約80℃で乾いた空気

研究で使われているのは、フィンランド式の伝統的なサウナです。2023年の『Mayo Clinic Proceedings』の総説では、典型的なフィンランドのサウナについて、温度は80℃から100℃、湿度は10％から20％の乾いた空気で、換気がよいと説明しています。サウナ室には5分から20分ほどいて、その合間に泳いだり冷たいシャワーを浴びたりして体を冷ますことがある、とも書かれています。

東フィンランド大学が2018年に出した脳卒中の研究の発表でも、伝統的なフィンランドのサウナを「相対湿度10〜20％」と説明していました。先ほど紹介した2024年の分析では平均78.9℃、2018年の男女の分析では75.9℃（標準偏差9.9℃）と報告されています。

この総説は、「全体の証拠をまとめると、週3〜7回、1回15〜20分ほどのサウナが最も多くの健康上の利点と関連している」とも書いています。ただし、この文は観察研究などのまとめで、決まった回数を試した実験の結果ではありません。

日本の施設では、遠赤外線のサウナや、湿度の高いスチームサウナ、ミストサウナなど、いろいろな種類があります。総説では、ほかの温熱療法は湿度がちがい、ふつうはより低い温度で行われると説明し、フィンランドのサウナとは分けて扱っているのです。たとえばスチームバスは約43℃で湿度100％、日本で心不全の治療に使われている和温療法は60℃の遠赤外線の乾いたサウナに15分入るものだと紹介しています。Xでも10月23日に、遠赤外線サウナと伝統的なフィンランドサウナを整理した話題を紹介し、心血管や認知症の長期データは伝統的なサウナが中心だとする投稿がありました（Xの投稿）。

日本の研究として、総説ではお風呂の研究も紹介されています。40歳から59歳の3万76人を1990年から2009年まで追った研究では、ほぼ毎日か毎日湯船に入る人は、週0〜2回の人に比べて、心臓や血管の病気のリスクが23％から46％低かったとされています。これは湯船の研究で、サウナとは別の話です。

いま通っているサウナの温度や湿度が、研究のサウナと同じとは限りません。研究の数字をそのまま自分に当てはめる前に、どんな種類のサウナなのかを確かめておきましょう。

心臓以外にどんな病気と関係がある？

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KIHD研究では、心臓の病気だけでなく、認知症や脳卒中、高血圧などとの関連も調べられています。ここでは、病気ごとに報告された数字を見ていきます。

認知症とアルツハイマー病

認知症との関連を調べた論文は、2017年に『Age and Ageing』に発表されました。対象は、最初の調査のときに健康だった42歳から60歳の男性2315人で、心臓の研究と同じ参加者です。いずれも、フィンランド東部のクオピオ周辺に住む男性を長く追いかけているKIHD研究のデータです。追跡期間の中央値は20.7年で、その間に認知症と診断された人が204人、アルツハイマー病と診断された人が123人いました。

年齢、飲酒、BMI、血圧、喫煙、2型糖尿病、心筋梗塞の経験、安静時の心拍数、LDLコレステロールの条件をそろえて計算すると、週1回の人と比べた認知症のハザード比は、週2〜3回で0.78、週4〜7回で0.34でした。アルツハイマー病では、0.80と0.35です。

ハザード比0.34は、リスクが66％低いことを表します。論文の本文でも、0.34を66％、0.35を65％のリスク低下と書いています。身体活動や社会経済的な状況を加えて調整しても、結果はほとんど変わりませんでした。なお、年齢だけをそろえた計算では、週4〜7回のアルツハイマー病のハザード比は0.41で、95％信頼区間は0.16〜1.07と1をまたいでいました。

ここでも、実際の人数を見ておきましょう。認知症と診断された人は、週1回のグループで59人（10％）、週2〜3回で137人（9％）、週4〜7回で8人（4％）でした。週4〜7回のグループはもともと200人ほどで、認知症になった人は8人です。人数が少ないので、95％信頼区間は認知症で0.16〜0.71、アルツハイマー病で0.14〜0.90と、かなり幅が広くなっています。

また、週2〜3回のグループのハザード比0.78は、95％信頼区間が0.57〜1.06で1をまたいでいます。週2〜3回では、はっきりした差は確認されていないということです。

論文の結論は「この男性集団では、中程度から高い頻度のサウナ浴が、認知症とアルツハイマー病のリスクの低さと関連していた」というものです。サウナと記憶の病気を結びつける仕組みについては、さらに研究が必要だとしています。対象が男性だけだったことも、結論の中ではっきり書かれていました。

脳卒中と高血圧

脳卒中との関連は、2018年に米国神経学会の医学誌『Neurology』に発表されました。この研究は、KIHDの中でも男女を含むグループを使っている点がちがいます。対象は、脳卒中の経験がない53歳から74歳の男女1628人で、平均年齢は62.7歳でした。

追跡期間の中央値14.9年の間に、155人が脳卒中を起こしています。週1回の人と比べると、週4〜7回の人の脳卒中のハザード比は0.39で、心臓や血管の病気に関わる条件をそろえても0.39、身体活動と社会経済的な状況を加えても0.38でした。年齢や性別などで分けても、関連の強さは変わらなかったと報告されています。

東フィンランド大学の発表では、この結果を「週4〜7回の人は、週1回の人に比べて脳卒中になる可能性が61％低かった」と説明しています。週2〜3回の人では14％低い結果でした。脳卒中の種類でいうと、脳梗塞では同じような関連が見られた一方、脳出血は34人と少なく、関連ははっきりしませんでした。

高血圧との関連は、2017年に『American Journal of Hypertension』に発表されています。最初の調査のときに高血圧ではなかった42歳から60歳の男性1621人を、中央値で24.7年追いかけました。その間に251人（15.5％）が高血圧になっています。

年齢、喫煙、BMI、血圧で調整すると、週1回の人と比べたハザード比は、週2〜3回で0.76、週4〜7回で0.54でした。さらに血糖や飲酒、家族歴、体力などを加えると、0.83と0.53です。週2〜3回の0.83は、95％信頼区間が0.59〜1.18でした。研究チームは、高血圧のリスクが低いことが、サウナと心血管リスクの低さを結びつける仕組みの1つかもしれない、と考えています。2023年の総説によると、運動の習慣が少ない47人を対象にした2022年のランダム化比較試験では、8週間、運動に加えてサウナに入ったグループで、収縮期血圧が平均8mmHg下がったという報告です。

どの研究でも、はっきりした差が出ているのは週4〜7回のグループで、週2〜3回では信頼区間が1をまたぐことが多いという特徴があります。この点も、数字を紹介するときに一緒に伝えたいところです。

研究を読むときの注意点は？

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ここまでの数字は、研究の要旨や論文に書かれた内容です。ただし、こうした研究には、読むときに気をつけたい点がいくつかあります。2025年と2026年に出た新しい研究や総説も見ながら確かめましょう。

観察研究で原因とは言い切れない

KIHD研究は、サウナの回数を聞いて、その後を追いかける観察研究です。2023年の『Mayo Clinic Proceedings』の総説も、観察研究には、測りきれなかった要因の影響（残余交絡）や、結果と原因が逆になっている可能性（逆因果）があり、因果関係を証明できないため、結果の解釈にはまだ注意が必要だと書いています。

たとえば、もともと体力があって元気な人ほど、サウナに何度も通える可能性があります。2018年に『Annals of Medicine』に発表されたKIHDの分析では、2277人の男性で、心肺の体力が高く、サウナの回数も多い人の心血管の病気による死亡のハザード比は、体力が低くサウナの回数も少ない人と比べて0.42でした。体力とサウナの習慣が重なり合っていることがわかります。

では、実際にサウナに入ってもらう実験ではどうでしょうか。2023年の『Journal of Applied Physiology』に載ったランダム化比較試験では、安定した冠動脈の病気がある41人を2つに分けました。片方の21人には8週間、週4回、1回20〜30分、79℃・湿度13％のサウナに入ってもらっています。その結果、汗の量が増えるなど体が暑さに慣れた変化は見られましたが、血管の働きや動脈の硬さ、血圧の改善は確認されませんでした。

2025年に『American Journal of Preventive Cardiology』に載ったメタ分析も見ておきましょう。サウナや入浴などの温熱療法を1週間以上続けたランダム化比較試験20件をまとめたところ、血管の働きや血糖、コレステロールなど多くの指標で、はっきりした効果は見られませんでした。収縮期血圧の平均の変化は−2.46mmHgで、統計的な差とは言えない結果です。全身を温める方法だけに絞ると−4.11mmHgの低下が見られましたが、研究ごとのばらつきが大きく、慎重に解釈すべきだと書かれています。

観察研究で「回数が多い人ほどリスクが低い」という関連が見られても、それがサウナだけの働きだとは、まだ確かめられていません。実験の研究は人数が少なく期間も短いので、今後の研究を待つ必要があります。

対象者や入り方が日本とちがう

もう1つの注意点は、研究の対象者です。死亡、認知症、高血圧の研究は、1980年代にフィンランド東部に住んでいた中年の男性が対象でした。女性を含むのは脳卒中などの一部の分析だけです。2023年の総説も、研究の多くが中年以上の男性で行われているため、性別や年齢による違いはわかっていないと書いています。

2026年3月の昭和医科大学の総説は、サウナの研究28件と湯船の研究17件、合わせて45件を整理しました。そのうえで、サウナに関する長期の結果は、主にフィンランドの前向きコホート研究によるものだとまとめています。入る条件や年齢、性別、文化のちがいが結果に影響しているように見えるとも指摘しました。同じ参加者を使った論文がいくつもあるため、論文の数ほど証拠が多いわけではない、という注意も書かれています。

安全面についても、この総説は触れていました。サウナに関連した死亡の多くで血中アルコール濃度が高かったという2018年の報告を紹介し、アルコールが暑さによる事故に関わる大切な要因かもしれないとしています。そして、現時点の証拠は、誰にとっても安全だとか、サウナだけで病気を予防できるとかいう結論を支えるものではない、とまとめていました。総説が紹介する2019年のオンライン調査でも、482人のうち、サウナで体に良くない影響として、めまいを経験した人が49.2％、脱水を経験した人が40.1％です。サウナで飲み物としてアルコールをとる人も31.6％いました。

一方で、2023年のMayo Clinic Proceedingsの総説は、サウナ浴の安全性はよく知られていて、安定した心臓や血管の病気がある人を含め、ほとんどの人が典型的なフィンランドのサウナに耐えられるとしています。研究者の間でも、どこまで言えるかの書き方には差があるということです。

Xでも10月25日に、サウナの健康効果の根拠は本場フィンランドの研究頼みで、日本のサ活は効能の話に寄りすぎていないか、と問いかける投稿がありました（Xの投稿）。回数の目安を知ることは楽しみ方のヒントになりますが、体調が悪い日や飲酒のあとに無理をしないことのほうが、まず大切だといえるでしょう。